地中海食の基本と健康・ダイエット効果ご紹介

健康的な食生活として「地中海食ダイエット」が注目されています。

地中海食とは、その名の通り、「地中海の国々で食べられている食事」によって健康を維持し、ダイエットすることで、50年以上前にアンセル・キーズ博士によって提唱されました。オリーブオイルや野菜、果物、全粒の穀物(いわゆる茶色い炭水化物)を中心としている点が特徴です。

この地中海食、実は様々な研究において、減量や体重維持、心臓発作、糖尿病予防などへの効果が明らかになっています。

地中海の国々は複数あり、“THE・地中海フード”的なものはありません。地中海と聞いてイメージするようなフランス、スペイン、イタリアに加え、トルコ、アルジェリアやリビアなどのアフリカの国も含まれるためです。

しかし、関西の食生活が「粉物多め、出汁強め」となるように、地中海の食生活も、よく食べられているものを中心にまとめられます。

この記事では、研究により効果が認められている「地中海ダイエット(地中海風食生活)」について、食事内容や健康効果などをご紹介していきます。

地中海食の基本

地中海の国々が複数あるため、”絶対これじゃなきゃダメ”というしばりはありません。いろいろな食生活がある中で、1993年にWHO(世界保健機構)とハーバード大学公衆衛生学部がまとめた「地中海食」のガイドに基づいた内容を紹介します。

食生活の中心になるもの

とにかく野菜たっぷりです。それ以外に、タンパク質をお肉より海鮮から食べるのが特徴です。そして地中海っぽいオリーブオイルも重要です。

細かく挙げるとこんな感じです↓

  • 野菜: トマト、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、タマネギ、カリフラワー、ニンジン、スプラウト、キュウリ等
  • 果物: リンゴ、バナナ、オレンジ、ナシ、イチゴ、ブドウ、デーツ(ヤシの実です。ドライフルーツで売られています。)、イチジク、メロン、モモ等
  • ナッツやタネ: アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ひまわりのタネ、カボチャのタネ等
  • 豆類: ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆等
  • イモ類: ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ(日本ではあまり見かけません。)等
  • 全粒の穀類: 全粒のオーツ麦、ライ麦、大麦、小麦やこれらを使ったパスタやパン、玄米
  • 魚介類: サーモン、サバ、イワシ、マグロ、エビ、牡蠣、貝類
  • ハーブ・スパイス: ニンニク、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、コショウ等
  • : エキストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル

“地中海”と言っても恐るることなかれ。日本で手に入る食材で十分地中海流の食事ができます。

ほどほどに食べるもの

地中海というからにはやっぱり魚介。肉や乳製品はほどほどにするのがポイントです。

  • 肉: 鶏肉、七面鳥(こちらも日本ではあまり見かけません…)等
  • 乳製品: チーズ、ヨーグルト

食べないもの

  • 砂糖を含む清涼飲料水、加工された肉(ソーセージ、ベーコン等)、甘味料、精製された穀類、加工食品

この辺の食べ物はなかなかやめられずに困っている方もいるでしょうか。私は甘いものも炭水化物も大好きなので、苦労しました・・・!

頑張ってもやめられない場合は、砂糖や炭水化物の依存症になっているかも知れません。食べ物の依存症についてまとめた記事もあるのでよければこちらもぜひ。

バカにできない砂糖・炭水化物依存症、8つの症状と克服のステップ
お菓子や炭酸飲料をやめたくてもやめられない…そんな経験はありませんか?砂糖を多く含む食べ物には、強い依存性があります。この記事では気づかないうちに依存症になりやすい砂糖・小麦粉の依存症状とその克服方法をご紹介します。

地中海食を楽しむための8ステップ

地中海食の良さは、日々食べるものをシンプルにすることに尽きます。

  1. 野菜をたっぷり食べる: 地中海食の中で一番量が多いのが野菜です。様々な種類を取り入れてみましょう。
  2. お肉を少し食べる: たくさんは不要です。少量にとどめましょう。
  3. 少しの乳製品で満足する: ヨーグルトやチーズなどを少量取り入れましょう。
  4. 魚介類を週に2回くらい取り入れてみる: マグロやサーモンなどの魚はオメガ3脂肪酸が豊富です。貝類も脳や心臓疾患の予防に良いとされています。
  5. 1週間のうち1晩だけベジタリアンになる: 野菜や豆を中心に、ハーブやスパイスで味付けで楽しんでみましょう。
  6. 良質の脂質を使う: エキストラバージンオリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの良質な脂肪を積極的に取り入れましょう。
  7. 全粒の穀類を食べる: 全粒粉やライ麦、玄米などを食べましょう。
  8. デザートはフレッシュな果物にする: デザートは必須ではありませんが、どうしても食べたい時は、ビタミンや食物繊維が摂れる果物にしましょう。

どれも簡単そうに思いますが、お惣菜やコンビニのお弁当頼みの生活になってしまっている場合は難しいかも知れません。まずは加工食品をなくすことを意識して、野菜や魚など、シンプルな食品を楽しむところから始めて見るのが良さそうですね。

地中海食と健康に関する研究結果

心臓疾患のリスク因子を持つ55〜80歳の男女7,447人を対象とし、約5年間にわたり行われた「PREDIMED」という大規模な調査・試験結果をご紹介します。

※この調査結果は2013年に発表され、その後一度撤回の上、2018年6月に再度結果が報告されていますが、研究結果の方向性は変わらないようなので、発表当時のデータを掲載します。

調査対象者は以下3つのグループに分けられ、地中海食の健康への影響を調べた調査が行われました。

  1. 地中海食+ナッツ30g(くるみ15g、アーモンドとヘーゼルナッツ各7.5g)
  2. 地中海食+50mlのオリーブオイル
  3. 普段の食事

食生活による健康状態への変化を調査するため、調査対象者は、カロリー制限や運動に関するアドバイスは受けていません。

心臓疾患

上記に挙げた7,447人を対象に心臓麻痺、心臓発作、心臓疾患による死亡について4年10か月に渡り調査した結果、以下のことが明らかになっています。

  • 地中海食を食べていたグループの方が心臓発作のリスクが39%低下した。
  • 心臓麻痺の発症率、死亡率に関しては、統計的に優位な結果は得られなかった。
  • 特に中性脂肪や血圧が高い、肥満などの問題を抱える人は、地中海食により健康状態の改善に効果が見られた
  • 上記結果は男性に対して見られた。女性に対しては統計的に優位な結果は見られなかった。

この結果から、特に男性の場合は地中海食によって心臓疾患リスクが下げられるといえそうです。

メタボリック症候群・糖尿病の改善や予防

1,224人を対象に、地中海食によるメタボリック症候群の改善について1年に渡り調査した研究では、地中海食+多めのナッツを摂取したグループにおいて13.7%の調査対象者に状態の改善が見られました。

他にも、メタボリック症候群や糖尿病の原因となる「インスリン抵抗性」や、血糖値の改善につながったとの結果も明らかになっています。

ダイエット効果

地中海食は通常、ダイエットよりも健康的な食生活による疾患予防のために取り入れられる場合が多いです。

そうは言っても、地中海食によるダイエット効果も期待できないことはありません。

これまでダイエットの常識とされてきた”脂肪を食べると太る”という概念に基づいた低脂肪の食生活よりも、オリーブオイルやナッツなど、脂質をたっぷり含んだ地中海食の方が減量に効果的だとする研究結果も明らかになっています。

まとめ

“地中海食”とまとめてしまうと日本人には縁遠い感じがしますが、加工食品に頼らず、野菜や果物、玄米や全粒粉を使った茶色の炭水化物などを楽しむことに尽きると思います。

糖質制限などと比べると大きなダイエット効果は期待できませんが、健康である結果が適正体重だと考えれば、まずは地中海食で健康的な食生活を心がけるのを最優先にしてもいいですね。そうすれば自然とダイエットにつながるかも知れません。

この情報がお役に立てていますように!

(出典)

OLDWAYS, “MEDITERRANEAN DIET”

https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet