タンパク質よりも脂質が大事!糖質制限ダイエットの基本

糖質制限はダイエットの新常識として定着しつつあります。

糖質制限によって痩せた、健康状態が改善した、といった体験談をたくさん目にするようになったし、科学的な根拠に基づいた研究結果も複数報告されています。

このように定着してきているからこそ、同じ糖質制限でも、細かいところに違いが出てきているようです。

例えば糖質の制限量やタンパク質の摂取量などです。

この記事では、このブログが推奨する「糖質制限」ダイエットをご紹介していきます。

糖質制限の概要

このブログでは、糖質制限をすると同時に、糖質で摂取していた分のエネルギーを脂質から補う「低糖質・高脂質」のダイエットを「糖質制限ダイエット」としています。別名、「ケトン体ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」とも呼ばれます。

長年に渡り、脂肪はダイエットの敵とされてきました。そして、砂糖を大量に含んだ無脂肪・低脂肪の加工食品が出回り、現代の肥満の増加につながっています。

現在脂肪は、天然の良質なものであれば、健康に必要な存在であると証明されています。

このブログでご紹介する糖質制限ダイエットでは、砂糖やでんぷんといった糖質の摂取を最小限にし、野菜や肉、魚などの、いわゆる本物の食材を、たっぷり満足するまで食べることを推奨しています。

この背景に、インスリンというホルモンが関係しています。糖質を避けると、体に体脂肪を貯め込もうと働くホルモンの過剰な分泌を防ぐことができます。そうすると、体が体脂肪を燃焼しやすくなり、空腹感も和らぐため、食べる量も適正になり、無理なくダイエットすることができます。

研究では、糖質制限によって、痩せやすくなることや、血糖値のコントロールがしやすくなることなど、多数のメリットが証明されています。

糖質制限の基本

・食べるもの: 肉、魚、卵、野菜(地上で採れるもの中心)、天然の脂質(バターなど)

・避けるもの: 砂糖、でんぷん質のもの(パン、パスタ、米、じゃがいもなど)

お腹がすいた時に食べることを意識しましょう。そして食べるときは満足感をちゃんと得ましょう。カロリー計算の必要はありません。

ただし、低脂肪・無脂肪の加工食品には気をつけましょう。

糖質制限ダイエットが向かない方

ほとんどの人は問題なくこのダイエットを始められます。もしも以下の3つのどれかに当てはまる場合は注意が必要です。

・糖尿病患者でインスリンを投与されている方

インスリンが効きすぎて低血糖になる可能性があるため、事前に医師に相談されてください。食生活改善と合わせて、インスリンの投与量を調整することで対応可能です。

・高血圧の薬を飲んでいる方

糖質制限により血圧が下がるため、薬が効きすぎてしまう可能性があります。こちらも、食生活改善前に医師に相談されてください。

・母乳を与えている方

母乳で1日あたり30gの糖質を必要とするため、1日最低50gの糖質は摂取するように心がけてください。

︎避けた方がいいもの

砂糖やでんぷんを多く含むものには注意しましょう。ご飯やパン、麺類のような炭水化物やお菓子を控えた方が良いのは知られているかも知れません。気をつけたいのは砂糖を多く含むジュースなどの飲み物やフルーツです。100g中20g以上の炭水化物が含まれているものも多いです。フルーツにはビタミンなどの栄養素を摂取するには良いですが、ダイエットには向かないことを覚えておきましょう。

︎糖質制限ダイエット向きの食べ物ガイド

お肉

加工されていない肉は炭水化物の含有量が低く、低糖質に最適です。特にオーガニックのものや、草を飼料に育てられた”グラスフェッド”のものは栄養価も高いです。

覚えておきたいのは、低糖質ダイエットは高脂質の食事は推奨しているものの、高タンパク質を推奨しているわけではありません。タンパク質を大量に食べる必要はないです。

タンパク質を摂りすぎるとグルコースが生成され、体脂肪や食事から摂取した脂肪分をエネルギー源にする「ケトーシス」という状態になりにくくなります。必要以上に食べすぎることは避けましょう。

ソーセージやミートボールのような加工食品は大抵炭水化物が添加されています。食品成分表示をチェックして、炭水化物が全体の5%以内であるものを目安に選びましょう。

魚と海鮮

魚をはじめとする海鮮は低糖質ダイエットに最高の食品です。サーモンのような脂がたっぷりのった魚は特におすすめです。栄養価が高いので、養殖より天然のものを選びましょう。
また、調理するときにパン粉や小麦粉のような炭水化物をたくさん使うのは控えましょう。

茹で、焼き、スクランブル、オムレツ…色々な調理方法で卵を食べましょう。オーガニックの卵がおすすめです。
卵を食べるとコレステロールが上がるのではないかと気にされる方へ。大丈夫です。1日に36個以上食べなければ問題ありません!

天然の脂質、油が多い調味料

糖質制限ダイエットでの主なエネルギー源は脂質です。魚、肉、卵など、天然のものから脂質を摂取しましょう。調理油にはココナッツオイルやオリーブオイルなどが向いています。

野菜

新鮮なもの、冷凍されているもの、どちらもおすすめです。地上で育つ野菜を選びましょう。地下で育つジャガイモなどは炭水化物を多く含む傾向にあるためです。

葉物野菜や緑が濃い野菜が特におすすめです。カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリー、ズッキーニなどです。

野菜は低糖質ダイエットで美味しく脂質を摂取するのには最高の食材です。バターと一緒に炒めたり、サラダにしてオリーブオイルと塩で楽しんでもいいですね。

低糖質ダイエットでは野菜が炭水化物の代わりになるため、低糖質ダイエットを始めてから野菜の食べる量が増えた、という方は多くいらっしゃいます。野菜の持つ彩りや味も楽しんでみましょう。

高脂質の畜産品

このカテゴリーにはバター、チーズ、ヨーグルトなどが該当します。

牛乳は控えた方がいいでしょう。ラクトースと呼ばれる牛乳の糖分がコップ1杯あたり15g程度含まれているため、1日の糖質摂取量を20g以下に制限する低糖質ダイエットには不向きだからです。同じ理由で、カフェラテのように牛乳を含む飲み物も避けた方が良いでしょう。
また、低脂肪に加工されたヨーグルトやチーズも食べ過ぎに注意したい食品です。

ナッツ

適量食べるならOKです。しかし、すぐ食べ過ぎになるくらい食べられてしまうので気をつけましょう。特に、カシューナッツのように糖質量が多いナッツは要注意です。ピーカンナッツやマカデミアナッツのように、糖質量が少ないナッツを選びましょう。

飲み物

水、ブラッスコーヒー、ストレートティーは積極的に飲んでください。

︎番外編: 特別な機会には・・・

体重減少のスピードは落ちるかも知れませんが、人付き合いなどで必要だと判断すれば、以下の食品は食べても大丈夫です。

・アルコール: 辛口ワイン、シャンパン、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、砂糖を含まないカクテルなどは問題ないでしょう。

・チョコレート: カカオ含有量が70%以上のものを少量食べるのは良いでしょう。

最後に

上記に記載した内容は、DietDoctor.comが日本語でガイドとして公開しています。こちらも合わせてご覧ください。

【初心者のための低炭水化物(ローカーボ)ダイエット】

https://www.dietdoctor.com/wp-content/uploads/2011/03/Japanese.pdf

(出典)DietDoctor.com, A low-carb diet for beginners, Keto diet food list – what to eat