どのくらい糖質制限すれば効果的?糖質制限3パターンをご紹介

ライザップのおかげもあって、「糖質制限すれば痩せる」ことが新しい常識になりつつあります。

コンビニでは「ロカボ」マークと一緒に糖質量が書いてあるパンやお惣菜をよく見かけるようにもなりました。

でも結局どのくらい制限したらダイエットに効果的なのか、体質改善に繋がるのか・・・闇雲に糖質を食べないようにするよりも、根拠に基づいて糖質制限したいですよね。

この記事では、糖質制限やケトン体ダイエットを誰にでも簡単に実践できるような情報を公開している「DietDoctor.com」というサイトで解説されている糖質制限ダイエットの方法を元に、目的別の糖質制限パターン3つをご紹介します。

※「DietDoctor.com」について:「低糖質をシンプルに(Making low carb simple)」をミッションに、人々を健康でパワフルにするための情報を発信しているスウェーデン発祥のサイトです。コンテンツは英語での配信が中心です。個人的にとてもお世話になっていて、応援しているので、ご興味がある方、英語OKな方はこちらのサイトもぜひご覧ください!

どのくらいの糖質制限するのがベストか

1日あたりの糖質摂取量によって、主に3パターンに分類しました。それぞれで効果が異なるため、自分に合ったやり方を見つけてみてください。(糖質量の計算に食物繊維は含んでいません。)

パターン1: 一番厳しい糖質制限、通称「ケトン体ダイエット」

このパターンでは、1日あたりの糖質量20g以下に制限します。通称「ケトン体ダイエット」(英語だとケトジェニックダイエット)とも呼ばれる、結構厳密な糖質制限ダイエットです。

ケトン体とは簡単にいうと、体がエネルギーとして使える糖質がない時に、体が食事から摂取した脂質や自分の体脂肪から作るエネルギー源のことです。体がこのケトン体を作り、エネルギーにできるようになると、体脂肪を効率よく燃焼できるようになります。

また、食事で糖質を摂らなくても体脂肪を燃焼しながら自給自足できるため、炭水化物や甘いものへの欲求も自然と減っていくのが特徴です。

このパターンでは、糖質量の他に、タンパク質を食べる量にも注意が必要です。というのも、タンパク質を食べ過ぎてしまうと、体内で糖質に変換されるため、糖質制限の効果が薄れてしまうためです。

よく、糖質制限すればタンパク質はたくさん食べてOK、というようなダイエット法がTVなどで紹介されていますが、効果を最大化するためにも、タンパク質の量にも気をつけたいところです。

このパターンでの食生活は、良質な脂肪(バター、ココナッツオイル、卵、肉・魚の脂身等)と野菜、適量のタンパク質を中心にしましょう。

パターン2: ほどほどの糖質制限

このパターンでは、1日あたりの糖質量を20-50g程度にします。私自身糖質制限を2年以上続けていますが、このパターンが一番現実的だなと感じています。

厳密にパターン1を実践しようとすると、食べ物にかなり気を使います。例えば市販のドレッシングに含まれる砂糖や、食後にちょっと食べたいナッツ(カシューナッツとか特に)に含まれる糖質の量も気にしないといけません。

20-50gの場合、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物を避けていれば、ごく簡単に実践できる量なので、ゆったり無理せず続けたい方には、このくらいがおすすめです。

パターン3: ある程度の糖質も楽しみたい、ゆるやか糖質制限

1日あたりの糖質量を50-100g程度にするパターンです。

例えば、お茶碗1杯の白米はだいたい150gで、約55gの糖質が含まれています。なので、このパターンでは、朝と昼は少なめのご飯を1杯は食べてOKということになります。

「ロカボ」マークでおなじみの一般社団法人 食・楽・健康協会は、1食あたりの糖質量を20-40gとすることを推奨しているため、ちょうどこの糖質制限パターンと同じくらいです。同協会は、「楽しく続けたくなる」をモットーとしているため、ゆるく続けたい方には良いかも知れません。

(食・楽・健康協会が提唱するロカボの考え方「おいしく楽しく適正糖質」はわかりやすく良い食生活を見直す良い流れだと思いますが、同協会がPOINTとして挙げている”低糖質甘味料”の使用や”お肉・お魚はどんどん食べるべし”といった食生活の推進には、個人的には賛同しません。)

ちなみに、糖質を意識しない普通の食生活では、1日で250gくらいの糖質を食べている計算になるそうです。ご飯、パン、パスタ、お菓子など、糖質は身の回りに溢れています。意識しないとそのくらいの量を食べてしまうんですね。

どうやって糖質制限のパターンを選ぶか

自分の目指す健康状態やダイエットの目標によって選ぶのがおすすめです。

パターン1の厳密な糖質制限を行うケトン体ダイエットは、しっかり痩せたい人、2型糖尿病の人、加工品や砂糖依存症の人などに向いています。

上記に当てはまらない場合、ちょうどいいのはパターン2の糖質量を20-50gくらいにおさえるダイエットが良いでしょう。

もしも健康的で、余分な脂肪もなく、活動的な日々を送っている場合、加工食品を避ければ、特に糖質制限する必要はありません。

糖質をほとんど含まない食べ物

以下の食べ物には糖質はほとんど含まれません。

カッコ内に、糖質量20gに至るまでの必要量を書いてみましたが、どれだけ糖質量が少ないかお判りいただけるでしょうか。

・バター(20キロ)

・卵(30個)

・アボカド(7個)

・肉、魚(糖質ないのでほぼ無限

・オリーブオイル、ココナッツオイル(肉と魚同様!)

まとめ

糖質制限は、糖質の摂取量によって大きく3パターンに分けられます。ダイエット、体質改善、健康状態維持など、自分の目的に沿って実践して見ましょう。

しっかりダイエットしたい場合は、1日の糖質量を20g以下に制限するストイックなパターン。ゆるやかに糖質制限をしたい場合は、50-100g程度が目安となります。

実践しながら自分の体調変化と向き合ってみて、最適な方法を見つけてみてください。

今日はこの辺にします。

少しでもお役に立てていますように!

(出典)dietdoctor.com, How low carb is keto?