毎朝バターコーヒー飲んでるOLが伝えたい、脂肪をたっぷり食べてOKな理由

お肉の脂肪や油はダイエットの敵って聞いたことありますよね。カロリーが高いから、体脂肪になるから・・・こんな理由で油や脂肪分などの脂質は長らく悪者にされてきました。

でも、実は脂肪ってダイエットするためにはたっぷり食べるべき栄養なんです。

ちょっと信じがたいですよね。でもほんとです。

食生活改善を考えるきっかけになったデイブ・アスプリーさんもご自身の著書「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」の中で主張されています。「低脂肪ダイエットは健康的」「脂肪を食べると太る」というのはダイエット神話だと・・・!

私はその本と出会って以来、早3年、バターとMCTオイル合わせて30gくらい(270キロカロリー!!)をほぼ毎朝コーヒーと一緒に摂っています。この食生活を始めてからちゃんと体重も減っています。

今回はダイエット神話を覆し、安心して脂肪を食べてもらえるような情報をお届けしたいと思います。

そもそも脂肪が非難され始めた理由

脂肪バッシングは1950年代に、アンセル・キーズという科学者が、「油をたくさん摂ると心臓病の罹患率が上がる」とした研究結果を発表したことが発端と言われています。

この調査は、食事から摂取する脂肪が血液中のコレステロール値に与える影響を調べるために、22か国を対象に行われました。

キーズ博士は、「脂質をたくさん食べると血中コレステロールが上がり、心臓病になりやすくなる」という仮説を証明したいと思っていました。しかし、結果はキーズ博士の思い描いていたものとは異なってしまいます。調査の結果は、食事で油を食べた量と心臓病の罹患率に関係はなかったのです。

そこで何が起きたかというと、キーズ博士は自らの仮説に合う7か国のデータだけを抽出して結論を改ざんしてしまったのです・・・!

それがどんな具合だったかというとこんな感じ。右が22か国、左が7か国だけ抜き出したグラフです↓

(出典:The dietary fat–heart disease hypothesis: An ongoing debate, Ibnosima Journal of Medicine and Biomedical Sciences, 2018)

7か国の研究結果発表後は「低脂肪/ローファットダイエット」がアメリカで大流行。低脂肪・無脂肪の加工食品が大量に市場に出回りだしました。日本でもその流行は同じですね。流行を通り越して、もはや定番化しています。

悲しいことに、研究データの改ざんがわかったのは研究調査発表から20年後・・・。

低脂肪ダイエットがここまで定着してしまうと、どんなに「過去のデータは間違ってたんだよ!!」って叫んでも今更感満載。みんな見向きもしない・・・悲しいかな。。。

デイブ・アスプリー先生もこう言ってらっしゃいます。

アンセル・キーズのせいで、世間は不健康な無脂肪食に忠実になっただけでなく、デブと病気のもとと信じて脂肪を食べるのを恐れるようにもなった。実のところ、「脂肪を食べると太る」という考えは、一種の神話にすぎない。

「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」P.64より引用

なぜ脂肪を食べてOKか

デイブ・アスプリー先生は著書で、「人間の細胞、臓器、脳はどれも脂肪でできており、最適な働きをするには良質な脂肪が必要(「最強の食事」 P.82)」と主張しています。

「最強の食事」や最近の欧米のダイエット法では、体のエネルギーを「糖質」から、「食事で摂取する脂肪+自分の体脂肪」にシフトする方法を推奨しています。

アトキンス・ダイエット、低糖質ダイエット/ロカボダイエット、ケトン体ダイエット・・・様々な呼び方がありますが、主張はみんな同じ、脂肪をエネルギーにするダイエット法です。

体が脂肪をエネルギーとして燃やすためには、糖質を食べないようにするのに加えて、脂肪の食べる量を増やして、脂肪をエネルギーにする癖をつけてあげる必要があります。なので脂肪はたっぷり食べてOKなんですね。

脂肪は炭水化物などの糖質と比べて、”クリーンなエネルギー源”となってくれます。クリーン??って言われてもよくわかりませんよね。私もそうでした。要するに、糖質をエネルギー源にするよりも、脂肪をエネルギー源にした方が体内で酸化が起こりにくいということのようです。

酸化が起こりにくいということは、体内の炎症や老化防止につながるため、燃料効率が良い、といったところでしょうか。車がレギュラーよりハイオクの方が効率よく走れるのと同じようなイメージですね。

食べた方がいい脂肪・食べない方がいい脂肪

同じ脂肪でも食べて良いものとそうでないものがあります。脂質をたっぷり食べましょうって言っても、ポテチやフライドポテトを大量に食べてOKという訳ではないです。その辺りをもうちょっと具体的に説明して行きます。

たっぷり食べてOKな油とは

天然の食材に含まれる脂肪は積極的に摂りましょう。例えば、お肉や魚などの動物性脂肪、バターなどです。

調理用の油の場合、加工工程が少なく、加熱されていないオリーブオイルやココナッツオイルなどがおすすめです。

サラダ油、ひまわり油、植物油などは、搾油の段階で高熱処理されていて、酸化しやすいため避けた方が良いです。これらを使った揚げ物も残念ながら同様です。

体に良い脂肪の判断基準

デイブ・アスプリー先生は”正しい”脂肪として、①脂肪分子の長さと②安定性の2点を判断基準として挙げています。

①脂肪分子の長さ

脂肪は炭素分子の結合数によって、「短鎖脂肪酸(2-4個)」「中鎖脂肪酸(5-10個)」「長鎖脂肪酸(12個以上)」に分類されます。この分子の数が少ないほど、体内で分解する際の負担が少なく、素早くエネルギーになってくれます。

バターに含まれる酪酸やココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸を凝縮したMCTオイルを積極的に摂ると良いのはこうした理由からですね。

②安定性

脂肪が安定している・・・あまり聞かない表現ですね。脂肪が酸素に触れても酸化しにくい場合は安定しているといいます。

ここからはデイブ・アスプリー先生を引用させて頂きますが、「飽和脂肪酸」は脂肪の中でも、酸化する余地がないくらい安定しています。それに次ぐのが「一価不飽和脂肪酸」。反対に安定していないのは「不飽和脂肪酸」です。

安定していない不飽和脂肪酸でも、体はいくらかは必要としています。特に「オメガ3脂肪酸」は抗炎症作用を持ち、体にも良いとされています。脂肪分の多い魚に含まれており、ぜひ積極的に食べましょう。

食べない方がいい脂肪

上記に記載したのと反対の脂肪は食べない方がいいです。食べると体の負担になって、細胞の老化を加速させるといったマイナス効果が起こってしまいます。

具体的な例をご紹介すると、高温で抽出されるキャノーラ油、コーン油などの植物油や、マーガリンなどの人工的に作られた脂肪には要注意です。マーガリンは、人工トランス脂肪酸という脳に炎症を起こす成分を含んでいます。世界保健機構(WHO)や厚生労働省も、トランス脂肪酸の健康リスクを提唱しているほどです。

マーガリンの替わりに天然のバターを食べましょう。

まとめ

脂肪を食べると太る・病気になる、というのは、もはや神話です。

最近のダイエット法では脂肪をエネルギー源として活用することで体内の炎症を防ぐことができ、体脂肪も燃焼しやすい体質にしてくれることがわかっています。(私も身をもって体感しています!)

天然の食材から取れる肉や魚などの脂肪、酸化しておらず安定したバターやココナッツオイルのような油をたっぷり食べましょう。

そして満足感に浸りながら健康的な食事をしながら、体脂肪を燃焼する体質へと変わっていきましょう!