今から実践できる、健康的なダイエットに必要な7つのコツ

これまでの「食べる量を減らしてたくさん運動する」というダイエットの鉄則が見直されつつあります。

カロリー制限でひもじい思いをしながら、ウォーキングやランニングにいそしみ、空腹に耐える。。。こんなダイエットで途中で心が折れそうになった経験、誰でも一度は経験があるはず。

そう、この経験があるのはあなただけではない。ダイエッターの結構な割合が経験しています!しかも日本だけじゃなくて世界的に。

この記事では、空腹感や意思の強さと戦わず、健康的にダイエットするための基本となる7つのコツをご紹介します。

健康的なダイエットのコツ7つ

炭水化物の量を減らす/糖質制限する

ダイエットに一番効果的なのは、砂糖やでんぷんを避ける、いわゆる糖質制限です。

ライザップなどの影響もあり、糖質制限は最近流行りを通り越して定番のダイエット法になりつつあります。この糖質制限、実は過去150年に渡って存在しています。そして近年では、炭水化物を減らすことが最も効果的なダイエットであることが科学的にも証明されています。

もちろん、カロリーを減らすことによるダイエットも可能です。ただし、気をつけないといけないのは、カロリー計算によるダイエットでは空腹感との戦いになるということです。この空腹感が続くことで、途中で諦めてしまう人が多く、ダイエットが続かなかったり、リバウンドしてしまったりします。

糖質制限ダイエットの最大のメリットは、食べる絶対量が減らせることです。砂糖やでんぷんは、食欲を増幅させてしまいます。そのため、糖質を食べないようにすることで、必要以上の食べすぎを抑え、食欲を正常に保つことができます。

2012年の調査結果によると、糖質制限を実践している人は、安静状態でも300キロカロリー多く消費していることが証明されています。糖質制限をすることで、体が体脂肪を効率よくエネルギーに変換してくれるためです。300キロカロリーの消費は、軽いランニング1時間分に相当するため、じっとしているだけでカロリー消費できるのは嬉しいですね。

まとめると、糖質制限をすることで、食欲を正常に保ちつつ、カロリー消費しやすい体質へと変化し、効率よくダイエットできます。

天然の”本物の”食品を食べる

ここでいう”本物の”食品”とは、加工されていない(または加工工程が少ない)天然の食品をいいます。

ありがちなのは、「低糖質」「ロカボ」といったラベルに引っかかってしまうことです。こういった商品は、実は糖質量はそこまで制限されておらず、糖質制限ダイエットの効果を得るために必要な制限量を超えた糖質を含んでいることが多いのです。

戦略的なマーケティング手法によって、実は糖質を多く含んでいる商品でも低糖質を謳うことで、糖質制限にはその商品が必要だと思い込ませることができます。こうした商品に惑わされないようにしましょう。

「砂糖不使用」などの”低糖質”チョコレートを例に見てみましょう。低糖質チョコレートには、製造業者が糖質としてカウントしていないアルコールの糖分が多く含まれている場合があります。また、多くの場合、砂糖の代わりに人工甘味料が使われています。人工甘味料は砂糖よりも甘く作られていることもあり、より甘いものを欲するようになってしまうなど、体への悪影響も心配されます。一般的に糖質量が多いクッキー、チョコレート、パン、パスタなどの食品の「低糖質バージョン」には要注意です。

健康的な低糖質ダイエットでは、加工工程の少ない、天然の、”本物の”食品をたっぷり食べるようにしましょう。

食事での満足感・満腹感を意識する

空腹は避けましょう。糖質制限ダイエットの一番の間違いは、糖質量を減らすとともに、食事から摂取する脂肪の摂取量も減らしてしまうことです。

炭水化物と脂肪は体のエネルギーとなる2大要素ですが、体にはそのどちらかは必要です。両方避けてしまうと空腹感が増してしまい、逆に食欲を増してしまいかねません。

このような事態を避けるため、天然の良質な脂肪は、満足するまでたっぷり食べましょう

例えば以下のようなものがおすすめです。

  • バター
  • オリーブオイル
  • 肉(脂肪も食べてOK)
  • 脂ののった魚(サーモン、ブリなど)
  • ベーコン
  • ココナッツオイル 等

満足感を得ることを大切にしましょう。脂肪をエネルギーとして使えるようになると、自分自身の体脂肪もエネルギー源に変える体質へと変化していきます

お腹が空いた時に食べることは、同時に、お腹が空いていない限り食べないということを意味します。そのため、糖質制限+脂肪たっぷりの食生活では、食べる前に自分の空腹感としっかり向き合ってみましょう。

お腹が空いている時”だけ”食べる

小さい頃から、「1日3食食べましょう」、「朝ご飯はしっかり食べましょう」と言われてきたこともあり、お腹が空いていなくてもご飯を食べる時があるかも知れません。

ダイエットする時には、本当に体が食べ物を欲しがっている時にだけ食べるようにしましょう。お腹が空いていなければ食べる必要はありません。マインドを切り替えましょう。

フルーツを食べない

このアドバイスに疑問を持つ方もいらっしゃるかも知れません。フルーツは健康的だと言われているためそう考えるのも分かります。

フルーツを避けることの理由は、フルーツには多くの糖分が含まれていることです。だいだい重さの10%程度が糖分です。フルーツに含まれる糖分は砂糖とほぼ同じ構成で、ブドウ糖と果糖が50%ずつの割合でできています。

フルーツに含まれる糖分は、体脂肪燃焼プロセスをストップさせてしまいます。このことで、空腹感が増したり、体脂肪燃焼が思うように進まなかったりする原因になります。

フルーツは天然のキャンディであると割り切りましょう。日常的に食べるデザートではなく、たまにご褒美として楽しむ程度が良いですね。

人工甘味料を使わない

砂糖を人工甘味料と置き換えた方がダイエットに良さそうに感じたことはありませんか?人工甘味料の方が砂糖よりもカロリーが低く、一見ダイエットに効果的ですよね。

ちなみに「人工甘味料」とは、砂糖と同じ量で数百倍も甘くなるように人工的に作られた甘味料です。カロリー思考の高まりから、砂糖の代替として少量・少カロリーで甘く感じる甘味料が求められたことを背景に、お菓子をはじめとした食品に多様されています。

パッケージに、”カロリーゼロ”や”砂糖不使用”と書いてあって甘いものには大抵含まれています。主な人工甘味料は以下のようなものが挙げられます。

  • アスパルテーム(砂糖の200倍)
  • アセスルファムカリウム(砂糖の200倍)
  • スクラロース(砂糖の600倍)

(出典:独立行政法人農業産業振興機構 “近年における人工甘味料の動向” (2014))

しかし、複数の研究において人工甘味料を使ったカロリー制限はダイエットに効果がないことが明らかになっています。効果がないばかりか、人工甘味料は食欲や甘い物への欲求を増幅させてしまうとの研究結果も確認されています。

そのため、「カロリーゼロ」で人工甘味料が含まれる食品や清涼飲料水には要注意です。

乳製品とナッツを食べ過ぎない

糖質制限ダイエットでは、加工工程の少ない”本物の”食べ物をたっぷり食べても太らない傾向が見られます。というのも、加工食品ではない、天然の食べ物を食べることで食欲が安定し、コントロールしやすくなるからです。

一方で、天然の食べ物で、低糖質だったとしても食べ過ぎると良くないものもあります。それが、ヨーグルト、チーズといった乳製品やナッツです。

乳製品にはラクトースと呼ばれる糖分やインスリン分泌を促しやすいホエイのようなたんぱく質が含まれています。そのため、糖質量は多くなくとも、体脂肪燃焼の妨げになりやすいため注意が必要です。

特に、脂肪分が少ない乳製品にはインスリンが分泌されやすいです。脂肪はインスリンの上昇を緩やかにする役割があり、その脂肪がないとインスリンは上昇しやすくなるからです。反対に、同じ乳製品でも、バターのように脂肪分を多く含むものの方がたくさん食べても影響は少ないでしょう。

ナッツは種類によって糖質を多く含むものがあります。例えばカシューナッツは約20%が糖質です。ナッツはカリカリした食感で、ついつい食べ過ぎてしまうので、1日あたりの糖質摂取量を20g以下に制限するような糖質制限ダイエットに取り組んでいる場合、すぐに1日の糖質量を摂取しきってしまいます。おすすめはマカダミアナッツやブラジルナッツです。この2種類は糖質量が4-5%と低く、脂質たっぷりで満足感があるため食べ過ぎも防ぎやすいです。ナッツを食べる時は、種類と量に気をつけましょう。

まとめ

7つのコツをまとめるとこんな感じです。

  1. 炭水化物の量を減らす/糖質制限する
  2. 天然の”本物の”食品を食べる
  3. 食事での満足感・満腹感を意識する
  4. お腹がすいている時”だけ”食べる
  5. フルーツを食べない
  6. 人工甘味料を使わない
  7. 乳製品とナッツを食べ過ぎない

このコツは、「痩せるため」よりは、「健康的な生活を送るため」の食生活改善を目指すものに近いかも知れません。ダイエットしたい方は、まずこの7つを実践してみてください。

少しでもお役に立てていますように!

(出典)DietDoctor.com, “Top 18 weight-loss tips