ナッツは健康的なおやつで、ダイエットの味方っていいますよね。
健康番組でも、ナッツの健康効果が特集されてるし、アーモンドとかくるみの抗酸化作用とかよく取り上げられています。
ただ、ナッツの中にも糖質が多いものもあって、糖質制限ダイエット/ロカボダイエットには向かないものもあるんです。
今日は、糖質制限ダイエット向きのナッツとそうでないナッツをご紹介します。
ベストなナッツ
ベスト3は、ブラジルナッツ、マカデミアナッツ、ピーカンナッツです。
これらは厳密な糖質制限ダイエットでも食べても基本的には問題ありません。
糖質量が少ないのと、脂肪がたっぷり含まれているため、あんまりいっぱい食べられないからです。
ブラジルナッツとはなんぞや、という方、ブラジルナッツはこんな感じです↓
成城石井のナッツ9種類パックに入っていたのを食べましたが、食感はマカダミアナッツに似てます。カリッとサクッとな感じ。
そして1粒が大きい！マカダミアナッツの3個分くらいあります。9種類パックの中でもひときわ主張が激しい。
もしカロリーを気にされる方がいたら、1粒（約4g）で27kcalほどです。5、6粒で結構な満足感があるので、だいたいおやつ1回で150kcalほどでしょうか。
マカダミアナッツはお馴染みになっていますね。
ピーカンナッツは、スモーキーなナッツらしい香りが強めです。結構好みが別れるかも知れません。食感はくるみに似ています。
ベスト3は脂質多めのサクサク食感のナッツが多いですね。
低糖質ナッツの神7
100gあたりの炭水化物含有量をもとに、糖質制限ダイエット中のおやつ向きなナッツのベスト7をまとめました。ちなみに100gは手でつかんで取り分けた3回分くらいです。
- 1位: ピーカンナッツ（4g）
- 2位: ブラジルナッツ（4g）
- 3位: マカダミアナッツ（5g）
- 4位: ピーナッツ（7g）
- 5位: ヘーゼルナッツ（7g）
- 6位: くるみ（7g）
- 7位: アーモンド（10g）
これらナッツは、おやつ以外にも、サラダに入れたり、野菜炒めに加えてみたりすると、食後の満足感があって、味に飽きにくくなると思います。
ただ、味がつくと一気にたくさん食べられてしまうので、食べ過ぎには要注意です。
要注意ナッツ
要注意なのはカシューナッツです。なぜか。それは糖質量が多いから！
がーん。。。好きなナッツのTOP3に入るのに、、、
どのくらい多いかというと、カシューナッツは100gあたりの糖質が20g。神7の約2倍。。
どうりで自然な甘みがあって美味しいわけだ。神7は味に癖があるものが多いけど、カシューナッツは癖を感じないもの・・・。
1日あたりの糖質摂取量を20g以下に抑えるような厳密な糖質制限ダイエットをしている場合、これらのナッツをひとつかみ食べただけでも、すぐ1日の制限量に達してしまいます。ダイエット中は気をつけたいですね。
塩の魔法
ほとんどの人は塩分が添加されたナッツの方が美味しく感じます。そのせいで、「ちょっと小腹が空いたなー食べよっかなー」くらいな感覚で食べ始めたのに、気付いたら大量になくなってた、みたいなことが起こります。
食べ過ぎを防ぐには、食塩無添加の、純粋なナッツを選びましょう。そして小さな器に取り分けて食べてみましょう。
ナッツの栄養価
糖質制限中のおやつにナッツが優れているのは、糖質量が低いだけではありません。
栄養価がとても豊富で、体に良い脂質や食物繊維もたっぷり含まれているからです。
ナッツの栄養価をまとめてみます。
全て可食部100gあたりで、単位はカロリー以外全てグラム(g)です。おやつとして食べるなら、この3分の1、多くても半分くらいを目安にしましょう。
| 種類 | kcal | 脂質 | 飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | 多価不飽和脂肪酸 | リノール酸 | αリノレン酸 | タンパク質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ピーカンナッツ | 690 | 72.0 | 6.2 | 40.8 | 21.6 | 20.6 | 1.00 | 9.2 | 8.4 |
| ブラジルナッツ | 656 | 66.4 | 15.1 | 24.5 | 20.6 | 20.5 | 0.05 | 14.3 | 8.5 |
| マカダミアナッツ | 718 | 75.8 | 12.1 | 58.9 | 1.5 | 1.3 | 0.21 | 7.9 | 6.0 |
| ピーナッツ | 530 | 49.2 | 6.8 | 24.4 | 15.6 | 15.6 | 0.00 | 25.8 | 8.5 |
| ヘーゼルナッツ | 628 | 60.8 | 4.5 | 45.7 | 7.9 | 7.8 | 0.09 | 15.0 | 10.4 |
| クルミ | 654 | 65.2 | 6.1 | 8.9 | 47.2 | 38.1 | 9.08 | 15.2 | 6.4 |
| アーモンド | 578 | 50.6 | 3.9 | 33.2 | 12.2 | 12.2 | 0.00 | 21.3 | 8.8 |
| カシューナッツ | 533 | 46.4 | 9.2 | 27.3 | 7.8 | 7.7 | 0.15 | 18.2 | 5.9 |
飽和脂肪酸は1日あたりの摂取目安が10g程度です。摂りすぎは血中の悪玉コレステロールの増加に繋がってしまいますが、足りなくなるとがんや脳卒中での死亡率が10g以上摂っている場合の約2倍に上がってしまいます。摂りすぎに注意しつつ、しっかり摂りたい栄養です。
不飽和脂肪酸は一価、多価とありますが、コレステロール値を正常に保ち、高血圧を予防する働きがあるので、こちらも重要な栄養素です。ただし、食べ過ぎは肥満のリスクを上げることに繋がるため、少なくともナッツによる摂取は、1日30-50g程度を目安にしておくのが良さそうです。
リノール酸はオメガ6脂肪酸に分類され、ひまわり油や大豆油、コーン油などの食用調理油から摂取することができるため、摂りすぎに注意したい脂肪酸です。足りなくなると皮膚病に繋がりますが、現代の食生活ではその心配はありません。あえて意識して摂らなくても問題ないと考えましょう。
αリノレン酸は、血中中性脂肪の低下、不整脈の予防、血液内細胞の機能改善、血栓防止などに効果があるオメガ3脂肪酸に該当します。このような作用により、生活習慣病の予防に効果があるとされています。魚にも豊富に含まれているので、ナッツだけに頼らず、お魚からも摂るとバランスが取れますね。
糖質制限中でも、ナッツをおやつに食べて、栄養でも満足感でも満たされるといいですね。
この記事が少しでもお役に立っていますように！
（出典）
- dietdoctor.comの記事「Low-carb nuts – the best and the worst」
- 大修館書店, 新ビジュアル食品成分表 [新訂第二版] (2016年)
- 厚生労働省, 脂質 (https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf)
- Health Benefits of Nut Consumption, Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 652–682.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/)